Descubre la magia del mindfulness: Cómo encontrar calma y bienestar en el caos diario
Mindfulness es la traducción al inglés de las palabras en Pali sati y sampajaña, que a su vez se traducen como conciencia, circunspección, discernimiento y retención. Estas acepciones fueron integradas por Bhikkhu Bodhi, erudito monje Theravada, en la definición de mindfulness como el acto de recordar prestar atención a lo que está ocurriendo en la experiencia inmediata de uno mismo con cuidado y discernimiento.
En 1979 el médico estadounidense, Jon Kabat-Zinn, quien introdujo esta práctica en la medicina occidental creó un programa denominado MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), Programa de Reducción de Estrés basado en Mindfulness, en la Clínica de Reducción del Estrés en la Universidad de Massachusetts. Aquí trató con éxito a pacientes con dolores físicos crónicos y problemas psicológicos asociados al estrés. Los principales beneficios que se obtuvieron fueron:
- Comprensión y reducción del estrés y la ansiedad
- Gestión más eficaz de pensamientos, emociones y dolor para una mayor resistencia emocional y psicológica
- Profundos estados de relajación
- Aprendizaje para “responder” en lugar de “reaccionar” ante los problemas
- Vivir desde el presente con mayor plenitud y bienestar
Para Kabat-Zinn Mindfulness es: “Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”. Mindfulness es estar aquí y ahora. Concentrarnos en lo que estamos haciendo, sintiendo lo que estamos sintiendo, manteniendo los sentidos en el presente. Pasamos la mayoría de nuestro tiempo “secuestrados” por nuestros pensamientos.
Normalmente traemos momentos pasados para exprimirlos, darles vueltas o buscar otras formas posibles de haber actuado. Y, generalmente, son sucesos poco agradables.
Así que solemos generar emociones como tristeza, culpa, rabia o resentimiento.
Creemos que con pensarlo una y otra vez lograremos “algo” pero es una trampa, la trampa de nuestra mente. No solucionamos nada y esta falsa sensación de control nos genera un malestar psicológico que repercute en nuestro cuerpo alojando en él todas esas emociones que hemos creado nosotros solos.
De este modo, una relación de mindfulness en la vida ofrece un antídoto al sufrimiento, nos permite estar con la vida «al completo», permitiendo todos los matices de la experiencia. Permite sentir y experimentar las emociones y sentimientos de cada evento con cierta «distancia» y así dejándonos los recursos para reflexionar, adquirir una mayor claridad y nitidez de toda la complejidad de la experiencia y no actuar con impulsividad.
Así mismo, permite reflexionar y reconocer los prejuicios e ideas preconcebidas que, por un lado, pueden contribuir a nuestro sufrimiento en ese momento y, por otro, pueden llegar a ser parte de patrones de reacción que nos hace toparnos con similares dificultades repetidamente.
Por tanto, desde una actitud mindful, uno puede discernir los aspectos tanto internos como externos, buenos y malos, que forman parte de la experiencia y decidir con mayor claridad cómo, y si, responder a la situación. Como se puede observar, tomar decisiones desde este estado puede ayudarnos a tomar decisiones de cambio con mayor claridad y, por tanto, seguridad acerca de la decisión tomada.
Mindfulness y su beneficio en la infancia
Se han realizado varias investigaciones sobre como el mindfulness beneficia al desarrollo de los niños, sin embargo, previo hablar de los beneficios del mindfulness es necesario hacer hincapié en los efectos negativos que tiene el estrés en la niñez y adolescencia, se sabe que las experiencias tempranas de la infancia juegan un papel fundamental en el desarrollo del cerebro. Las interacciones del niño o la niña con su entorno afectan su aprendizaje, su conducta y su salud a largo plazo. Una arquitectura cerebral sana requiere de la presencia de cuidadores atentos y relaciones positivas que ayuden a los niños y las niñas a aprender a manejar situaciones estresantes.
Con el fin de revisar los posibles efectos negativos del estrés en el desarrollo a lo largo de la infancia, es importante comenzar con una idea clara de lo que la respuesta del estrés implica.
El estrés es un término usado comúnmente para describir la respuesta a las demandas de nuestro entorno y está relacionada tanto a experiencias positivas como a negativas. Los estresores son los agentes físicos, emocionales, contextuales o teoréticos que provocan estrés. Esta respuesta comprende los cambios fisiológicos que ocurren con cualquier estimulación que despierte el sistema nervioso simpático, dando lugar a una cascada de respuestas neuro-endocrino-inmunes. Esta cadena se ve reflejada en incremento de la respiración, del ritmo cardíaco, la presión sanguínea, y el consumo general de oxígeno (Franke, 2014).
La respuesta de estrés es una respuesta necesaria para enfrentarnos a los retos y a las experiencias difíciles de la vida y así aprender estrategias que nos permitan sobrevivir, crecer y desarrollarnos.
Normalmente, esta respuesta recupera el equilibrio pasado el estímulo estresante gracias a la función del sistema nervioso parasimpático. Durante la infancia, cuando aún no hemos desarrollado capacidades básicas de auto calma, y particularmente ante estresores muy intensos, el papel del apoyo de personas de confianza a nuestro alcance es fundamental en activar y facilitar el funcionamiento de nuestro sistema parasimpático. Esto es cierto a cualquier edad, pero adquiere una importancia crítica en las edades más tempranas, cuando el sistema nervioso está en pleno desarrollo.
Las experiencias adversas durante la infancia pueden causar perturbaciones en la adquisición de habilidades esperables en las diferentes etapas evolutivas. Cuando este tipo de experiencias interrumpen la consumación de transiciones y metas evolutivas críticas, no solo afectan las habilidades específicas de la etapa del desarrollo en la que ocurren, sino que también aumentan la probabilidad de futuras.
Sin embargo, cabe mencionar que no todas las experiencias estresantes o adversas tienen un efecto negativo o, mejor dicho, no todo el impacto es necesariamente malo. La presencia de estrés es parte de la vida y la probabilidad de sufrir algún tipo de adversidad es relativamente alta. La habilidad de manejar las emociones resultantes es esencial para la supervivencia y el proceso de adquirir esta habilidad en sus diversas formas es una parte crucial del proceso de desarrollo.
Como venimos diciendo, a lo largo de la infancia, el efecto negativo de eventos estresantes depende de la intensidad y duración de la respuesta fisiológica de estrés. Cuanto más intensa y prolongada, mayor es la probabilidad de trastornos psicofisiológicos asociados a problemas significativos en el desarrollo físico y psicológico a largo plazo (Shonkoff et al., 2012).
A continuación veremos hablaremos de los tipos de estrés:
Tipos de estrés:
las experiencias de estrés positivo suelen ser experiencias positivas si se cuenta con la presencia de adultos de confianza que ayuden a manejarlas y adquirir un sentido de control. En situaciones como estas, la activación fisiológica resultante es breve y de intensidad moderada y la participación de una figura adulta protectora permite devolver al sistema al estado previo de calma. Estas experiencias ofrecen a los niños y niñas oportunidades valiosas para observar, aprender y experimentar respuestas adaptativas y saludables a experiencias difíciles.
La experiencia de estrés tolerable también se asocia a una exposición corta a experiencias adversas con un nivel mayor de adversidad y amenaza a la integridad física y psicológica que el estrés positivo (ej. una separación o divorcio, un desastre natural, una enfermedad grave, etc.).
En estos casos, la presencia de una o más figuras adultas de apego supone un factor protector crucial ayudando a los niños y niñas a manejar la experiencia adversa, desarrollar un sentido de maestría y prevenir una sobre activación del sistema de respuesta al estrés. En estos casos, los niños y niñas suelen presentar efectos «focalizados», es decir, síntomas específicos que pueden ser intensos y persistentes pero que no interfieren excesivamente en el desarrollo (Arruabarrena & de Paul, 2012).
Con el tercer y más peligroso tipo de estrés, el estrés tóxico, la activación del sistema de respuesta al estrés es intensa, persistente y duradera y se carece del apoyo de figuras adultas protectoras de tal manera que el niño o niña es incapaz de manejarla adecuadamente y, por tanto, impidiendo regresar a un equilibrio o calma. En estas situaciones, el desarrollo se puede ver afectado de manera más significativa, especialmente cuando ocurre una acumulación de estas adversidades.
La investigación también sugiere que la activación del sistema neurobiológico de la respuesta del estrés de manera repetida interrumpe el desarrollo de los circuitos cerebrales y provoca que este tipo de respuesta del sistema se cronifique. De este modo, el niño o niña expuesto a maltrato severo y/o crónico está en un estado alerta y de sobre activación constante que le impide adaptarse a entornos no amenazantes, adquirir el nivel de calma necesario para aprender e involucrarse en actividades necesarias para el desarrollo de funciones cognitivas, conductuales y emocionales complejas, como por ejemplo la autorregulación emocional o el control de impulsos.
Estos problemas en el desarrollo se arrastran durante la adolescencia y se han visto asociados a problemas de impulsividad, propensión a tomar riesgos, y deficiencias en las habilidades sociales y académicas (Arruabarrena & de Paul, 2012).
En este sentido, existe un gran número de investigaciones acerca de la efectividad de las intervenciones basadas en mindfulness con niños y adolescentes que demuestran su utilidad tanto en poblaciones no clínicas como en grupos con dificultades específicas como la ansiedad, la depresión, el estrés postraumático, el trastorno de déficit de atención con hiperactividad y el dolor crónico (Burke, 2010; Kallapiran, et al., 2015; Zambrano-Hernández et al., 2018).
Estos estudios indican que aprender habilidades de mindfulness durante la infancia puede apoyar el desarrollo a través de diferentes mecanismos. En su guía de mindfulness para profesionales, Baer (2014) enlista investigaciones que apoyan los siguientes cambios asociados a la práctica de mindfulness en la infancia:
- Fortalecimiento de las funciones ejecutivas.
- Incremento de la regulación afectiva.
- Moderando los estados emocionales fuertes que influyen decisiones y conductas consecuentes.
- Mejorando la eficiencia por la que se utilizan los recursos cognitivos.
- Reduciendo estilos cognitivos negativos.
- Promoviendo las capacidades atencionales.
- Inhibiendo conductas impulsivas.
- Incrementando la variabilidad de la tasa cardiaca, la cual es un indicador fisiológico de salud.
- Cultivando empatía y compasión hacia uno mismo y los demás.
- Mejorando relaciones interpersonales.
Como vimos más arriba, la salud mental juega un papel crucial en modelar el aprendizaje de habilidades y el desarrollo durante la infancia, siendo las edades más tempranas las más vulnerables al efecto negativo del estrés emocional. No obstante, el óptimo desarrollo no solo se alcanza con la eliminación del estrés sino también promoviendo sensación de competencia (Yaari et al., 2019).
Mediante la exposición a experiencias de mediana dificultad y gracias a pequeños éxitos graduales, los niños y las niñas van aprendiendo las principales funciones incluyendo la regulación emocional, las habilidades sociales y las funciones ejecutivas. La investigación indica que las intervenciones enfocadas en mindfulness benefician al desarrollo en la primera infancia, sobre todo a los niños y niñas con dificultades previas (Yaari et al., 2019).
Beneficios del mindfulness en la adolescencia:
Esta etapa del desarrollo se caracteriza por cambios fisiológicos, físicos y psicológicos distintivos que ocurren de forma rápida y en la cual pueden aparecer manifestaciones relacionadas con problemas de salud mental, como trastornos de ansiedad y depresivos. Los adolescentes también enfrentan múltiples demandas de adaptación y de rendimiento en el ámbito familiar, social y académico, las que pueden ser vividas con estrés. En esta etapa se ha evidenciado que existe una fuerte asociación entre estrés y desajuste emocional, en particular, con trastornos internalizantes, como ansiedad, depresión y baja autoestima, y con trastornos externalizantes, como conductas de hostilidad hacia el entorno escolar y dificultades en las relaciones interpersonales.
Dentro de las estrategias de intervención que han logrado mayor interés científico en el último tiempo, se encuentran aquellas basadas en mindfulness, específicamente intervenciones basadas en mindfulness aplicadas en los jóvenes, mostrado reducción de síntomas depresivos, síntomas de ansiedad y síntomas de estrés, así como aumento de la autoestima.
A continuación mencionaremos algunos de los beneficios del mindfulness en adolescentes:
- Reducir el estrés, la ansiedad, los síntomas de depresión, la reactividad, los problemas de conducta y la tendencia a distraerse (tanto de estímulos internos como externos).
- Mejorar la concentración, la atención, la memoria de trabajo, la capacidad de darse cuenta o ser consciente, la capacidad de manejar las emociones, el autocontrol, la empatía y la comprensión hacia los demás, la autoestima, el rendimiento académico y el sueño.
- Lograr una mayor tranquilidad y relajación.
- Desarrollar habilidades naturales de resolución de conflictos.
Una vez expuestos los beneficios, podemos comprender cuán útil y necesario se hace dicha práctica con el fin de lograr el bienestar holístico de uno mismo en tantos ámbitos como los roles sociales que desempeñamos.
Adicionalmente es importante puntualizar que el mindfulness es útil para que niños, adolescentes, padres y maestros estén plenamente en el presente, en el aquí y ahora, observen pensamientos y sensaciones desagradables tal cual son, sean más conscientes de sí mismos, de los juicios y de aquello que están evitando, estén más conectados con sí mismos, con los demás y con el mundo que les rodea, presenten menor reactividad emocional y menor reacción frente a experiencias desagradables, se identifiquen menos con los pensamientos (no soy lo que pienso); reconozcan el cambio constante (pensamientos, emociones y sensaciones que vienen y van), obtengan mayor equilibro, mayor calma y paz, mayor aceptación y compasión de sí mismos.
Beneficios del Mindfulness en Adultos:
Antes de comenzar con el detalle de los beneficios del mindfulness en adultos, haremos un breve resumen de la clínica de la reducción del estrés basada en mindfulness (MBSR) fundada por Jon Kabat- Zinn en la Universidad de Massachusetts en la década de 1970, este es un programa basado en la atención plena (mindfulness) diseñado para ayudar a las personas a reducir el estrés, la ansiedad y mejorar su bienestar emocional y físico.
- Orígenes: La Clínica de Reducción del Estrés se originó como un enfoque pionero en la aplicación de la atención plena en un entorno clínico. Jon Kabat-Zinn, un científico molecular, desarrolló este programa para abordar el sufrimiento humano y los desafíos relacionados con el estrés y el dolor crónico.
- Enfoque en la Atención Plena: El programa se basa en la atención plena, que implica prestar atención deliberada y sin juicio al momento presente. Los participantes aprenden a ser conscientes de sus pensamientos, emociones y sensaciones corporales.
- Técnicas de Meditación: Los participantes practican diversas técnicas de meditación, incluyendo la meditación de atención plena (mindfulness meditación) y la meditación en movimiento, como el yoga. Estas prácticas ayudan a cultivar la conciencia y la autocompasión.
- Aplicación en la Vida Diaria: La Clínica de Reducción del Estrés se centra en la integración de la atención plena en la vida cotidiana. Los participantes aprenden a aplicar la atención plena a situaciones estresantes, relaciones, trabajo y actividades diarias.
- Beneficios Comprobados: Números estudios han respaldado los beneficios del programa, que incluyen la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión, así como el aumento de la calidad de vida y el bienestar emocional.
- Uso en Diversos Contextos: A lo largo de los años, la Clínica de Reducción del Estrés de Kabat-Zinn se ha adaptado y aplicado en una variedad de contextos, incluyendo hospitales, empresas, escuelas y entornos comunitarios.
La población objetivo de su análisis y aplicación, de la MBSR es versátil y puede beneficiar a una amplia gama de personas. Se ha aplicado en poblaciones diversas, incluyendo:
- Adultos con Estrés y Trastornos de Salud Mental: La MBSR se ha utilizado con adultos que experimentan estrés crónico, ansiedad, depresión, trastornos de ansiedad y otros problemas de salud mental.
- Pacientes con Dolor Crónico: Uno de los enfoques más conocidos de la MBSR es ayudar a las personas a manejar el dolor crónico, lo que ha sido especialmente efectivo en pacientes con afecciones médicas crónicas.
- Entornos de Trabajo: Empresas y organizaciones han implementado programas de MBSR para reducir el estrés laboral, mejorar la concentración y la productividad, y promover un ambiente de trabajo más saludable.
En resumen, la Clínica de Reducción del Estrés de Jon Kabat-Zinn es un programa basado en la atención plena que ha demostrado ser eficaz en ayudar a las personas a manejar el estrés, mejorar su bienestar emocional y aprender a vivir con más atención y compasión en sus vidas cotidianas.
Áreas de investigación:
Estudios científicos han examinado los efectos del mindfulness en una variedad de áreas, como la reducción del estrés, la mejora de la salud mental, el aumento de la concentración y la gestión de emociones, entre otros aspectos, en adultos de diferentes edades. Aquí hay algunas áreas de investigación en la etapa adulta:
- Reducción del Estrés y la Ansiedad: Se han realizado investigaciones que demuestran que la práctica regular del mindfulness puede reducir significativamente los niveles de estrés y ansiedad en adultos.
- Salud Mental: Estudios han encontrado que el mindfulness puede ser eficaz en el tratamiento de trastornos de ansiedad, depresión y estrés postraumático en adultos.
- Atención y Concentración: La atención plena se ha asociado con mejoras en la atención y la concentración en adultos, lo que puede beneficiar tanto en el trabajo como en la vida diaria.
- Regulación Emocional: La investigación sugiere que el mindfulness puede ayudar a los adultos a regular sus emociones de manera más efectiva, lo que puede ser beneficioso en situaciones emocionales difíciles.
- Sueño: Algunos estudios han encontrado que la práctica del mindfulness puede mejorar la calidad del sueño en adultos, ayudándoles a conciliar el sueño más fácilmente y a despertar menos durante la noche.
- Funcionamiento Cognitivo: El mindfulness se ha relacionado con mejoras en funciones cognitivas como la memoria y la toma de decisiones en adultos.
- Bienestar General: Las investigaciones han demostrado que la práctica regular del mindfulness puede mejorar el bienestar general y la satisfacción con la vida en adultos.
- Relaciones Interpersonales: El mindfulness puede contribuir a relaciones más saludables al ayudar a los adultos a estar presentes y conscientes en sus interacciones con los demás.
Beneficios en adultos:
Los beneficios del mindfulness en adultos son numerosos y han sido respaldados por la investigación científica. A continuación se detallan algunos de los principales beneficios:
- Reducción del estrés: El mindfulness puede ayudar a reducir los niveles de estrés al promover la relajación y la capacidad de gestionar situaciones estresantes de manera más efectiva.
- Mejora la salud mental: Se ha demostrado que el mindfulness reduce los síntomas de ansiedad, depresión y trastornos relacionados con el estrés, mejorando así la salud mental en general.
- Aumento de la atención y concentración: Practicar mindfulness regularmente puede mejorar la capacidad de concentrarse en tareas y actividades, lo que puede ser beneficioso tanto en el trabajo como en la vida diaria.
- Gestión de emociones: Ayuda a las personas a ser más conscientes de sus emociones y a responder de manera más equilibrada en lugar de reaccionar impulsivamente ante ellas.
- Fomento de la autoconciencia: El mindfulness promueve una mayor autoconciencia, lo que permite a las personas comprenderse mejor a sí mismas y sus necesidades.
- Mejora de la calidad del sueño: Muchas personas experimentan una mejora en la calidad del sueño después de practicar mindfulness, ya que puede ayudar a calmar la mente antes de acostarse.
- Reducción de la rumiación: El mindfulness puede ayudar a frenar el ciclo de pensamientos negativos recurrentes y la rumiación, lo que puede aliviar los síntomas de la depresión.
- Aumento de la resiliencia: Practicar mindfulness puede fortalecer la capacidad de hacer frente a las adversidades y superar situaciones difíciles.
- Promoción de la empatía y las relaciones interpersonales: Puede ayudar a las personas a desarrollar una mayor empatía y a mejorar sus relaciones al estar más presentes en las interacciones con los demás.
- Bienestar general: El mindfulness puede contribuir al bienestar general y la calidad de vida, al promover una mayor satisfacción personal y una mayor apreciación del momento presente.
Beneficios biologicos:
- Reducción del Estrés Fisiológico: El mindfulness ha sido asociado con una disminución de los niveles de cortisol, una hormona del estrés. Esto puede tener un efecto beneficioso en el sistema cardiovascular y en la respuesta al estrés.
- Mejora de la Función Cardiovascular: La práctica del mindfulness puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la función cardiovascular en personas con hipertensión y otros problemas cardíacos.
- Fortalecimiento del Sistema Inmunológico: Algunas investigaciones sugieren que el mindfulness puede aumentar la actividad del sistema inmunológico, lo que podría ayudar al cuerpo a defenderse mejor contra enfermedades.
- Mejora del Sueño: Practicar mindfulness puede tener un impacto positivo en la calidad del sueño y en la regulación de los ritmos circadianos, lo que puede contribuir a un mejor descanso y recuperación.
Cabe mencionar que los beneficios del mindfulness pueden variar de una persona a otra y dependen de la constancia y la práctica regular. Integrar el mindfulness en la vida cotidiana a través de la meditación y la atención plena puede ayudar a aprovechar estos beneficios.
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