Dormir bien: ¡qué dicha!
Dormir bien es una necesidad. Sin embargo, no siempre velamos por que así sea. A veces no lo hacemos por cuestiones de trabajo, estudios, diversión, etc., pero también pueden influir factores como el estrés, el embarazo, el dolor crónico, el duelo, las enfermedades y los mismos problemas del sueño propiamente dichos.
Por eso es tan importante saber de qué manera contribuye el sueño a nuestras vidas, salud, relaciones y rendimiento; de qué manera puede afectarnos si no descansamos lo suficiente, y cómo ayudarnos a nosotros mismos a dormir mejor.
De acuerdo con el MedlinePlus, fuente informativa de salud de la Biblioteca Nacional de Medicina, la cual, a su vez, forma parte de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, los problemas del sueño comprenden dificultades para dormir, mantenerse dormido o despierto, dormir demasiado o incluso presentar comportamientos anormales durante el sueño, como es el caso del sonambulismo y las pesadillas.
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La institución agregó que hay más de 100 tipos de problemas del sueño y de vigilia, aunque, según otras fuentes, hay menos problemas de esta clase. No obstante, estos están agrupados en cuatro grandes categorías:
- Problemas para dormir y mantenerse dormido (insomnio).
- Problemas para mantenerse despierto (dormir de manera excesiva durante el día).
- Problemas para seguir un horario regular de sueño (esto significa que hay fallas en el ritmo circadiano y suele ocurrirles a personas que viajan a zonas con diferencia horaria o a aquellos que tienen horarios de trabajo rotativos, por ejemplo, los médicos, policías y demás personal de vigilancia).
- Comportamientos anormales durante el sueño o parasomnia (pesadillas, sonambulismo, terrores nocturnos, etc.).
Aunque dichos problemas se pueden presentar a cualquier edad, son muy frecuentes en las personas mayores y, aunque sus causas son diversas, pueden influir diferentes factores, como es el caso del estrés.
¿Cómo influye el estrés?
A veces no nos damos cuenta, pero el estrés, que, entre otras consecuencias, afecta el sistema cardiovascular y el sistema inmunitario, por lo que somos más propensos a afecciones cardiacas o a infecciones, enfermedades y virus, respectivamente, puede hacer que dejemos de dormir el tiempo que necesitamos o que no durmamos bien.
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Cuando, por ejemplo, vivimos una situación de guerra, nos quedamos sin vivienda o sin empleo, perdemos a un ser querido o atravesamos por un problema económico o de salud muy apremiante, nos sentimos estresados y, si ello impacta fuertemente nuestro nivel de vida e ingresos, emociones, pensamientos, conductas y relaciones, podemos sufrir otras consecuencias, tales como depresión, ansiedad, accidentes, adicciones, enfermedades físicas, etc. De ahí que surjan otros problemas como gastos imprevistos y cuantiosos, que agraven aún más la situación.
Por eso es tan importante aprender a reconocer las señales del estrés, por ejemplo, la irritabilidad, la tensión, el nerviosismo, los dolores de cabeza y estomacales. Por ello también es tan importante tomarse un tiempo, relajarse, practicar alguna actividad física o recreativa y ver que el problema que estemos viviendo sí tiene solución, pues a veces nos vemos abrumados por toda la inmensidad de la situación, mas no nos concentramos en cómo podemos resolverlo de la mejor manera posible.
Por otro lado, cuando nos sentimos estresados, podemos tender a consumir más cafeína, alcohol, drogas o medicamentos, por lo que caemos en un círculo vicioso que no contribuye a nuestra salud, relaciones, productividad ni economía.
¿Cómo reconocer el estrés?
Recuerda: existen ciertas señales que nos indican que estamos estresados y que es fundamental evitar o, al menos, saber controlarlas. Estas son:
- Palpitaciones.
- Nerviosismo.
- Aceleramiento.
- Olvidos y desconcentración.
- Irritabilidad.
- Ofuscamiento.
- Dolores corporales, tales como de cabeza, estomacales, de piernas, etc.
- Problemas del sueño.
- Problemas de alimentación: se come mucho o poco.
- Problemas de adicciones o un consumo mayor de sustancias como alcohol, cigarros, drogas, medicinas.
- Problemas sexuales.
- Problemas menstruales.
¿Cómo los problemas del sueño afectan a los niños, adolescentes y a las mujeres embarazadas?
Los problemas del sueño se pueden presentar a cualquier edad, por lo que los niños y adolescentes no son la excepción. Bien porque, por ejemplo, tengan terrores nocturnos, bien porque tengan pesadillas o el mismo estrés, estos pueden verse afectados por situaciones, que, a su vez, inciden en su salud, estabilidad emocional, rendimiento en el colegio, relaciones y actividades extracurriculares.
Los mismos problemas del sueño en la niñez o en la adolescencia se pueden deber a diferentes situaciones, tales como los divorcios, la violencia doméstica, la falta de vivienda, la inmigración, el exilio o los desplazamientos forzados, el abandono, la detención o desaparición de algún familiar, el acoso escolar o dentro del mismo hogar, las enfermedades o que sean cuidadores de otros, la pobreza, etc.
En el caso de los niños, dormir bien es una necesidad especialmente notoria, ya que estos se están desarrollando, creciendo, y requieren ciertas habilidades para desempeñarse bien en entornos como las clases, la casa, los espacios de juego, actividades físicas y extracurriculares.
“El sueño desempeña un papel esencial en el desarrollo de la mente de los niños. Además del efecto directo que tiene en la felicidad, investigaciones muestran que influye en la vigilancia y la atención, el funcionamiento cognitivo, el humor, la resiliencia, la adquisición de vocabulario, el aprendizaje y la memoria. El sueño también tiene efectos importantes en el crecimiento, especialmente en la infancia temprana. En los niños pequeños, la siesta es necesaria para la consolidación de la memoria; la atención ejecutiva y el desarrollo de habilidades motoras”, dijo la Fundación del Sueño.
Los problemas del sueño pueden, a su vez, causar complicaciones no solo en el presente sino también en el futuro.
“De acuerdo con la Academia Americana de Pediatría (AAP), la cuarta parte de los niños de menos de cinco años de edad no duermen adecuadamente. Esto es preocupante porque el poco sueño en la infancia temprana ha estado vinculado a la rinitis alérgica, los problemas con el sistema inmunitario, la ansiedad y la depresión. Además, está la prueba de que los problemas del sueño en la infancia podrían acarrear riesgos cardiovasculares, presión arterial alta, obesidad, diabetes”, indicó.
En el caso de los adolescentes, la situación también es preocupante. La Asociación Americana de Medicina, el Departamento de Salud y Servicios Humanos, y la Academia Americana de Pediatría consideran que la pérdida crónica del sueño es un problema de salud pública que puede llevar al consumo de sustancias, condiciones de salud mental, accidentes y lesiones mientras que se hace deporte.
Por otro lado, las mujeres embarazadas pueden atravesar por problemas del sueño. Según el centro de investigación científica Mayo Clinic, los niveles de la hormona progesterona aumentan durante el embarazo, lo que hace que el metabolismo esté en un nivel alto. Esto podría causar somnolencia y agotamiento durante el día, lo que se incrementa si la mujer ya tiene hijos, pues las actividades y la atención que requieren la pueden sobrepasar.
Señaló, asimismo, que una serie de síntomas normales durante el embarazo también podrían incidir en el sueño. Estos son:
- Náuseas en la mañana y vómitos.
- Necesidad de orinar con frecuencia.
- Situaciones físicas desagradables, como la sensibilidad en las mamas y el dolor de espalda.
- Movimiento fetal.
- Calambres en las piernas.
- Ardor estomacal (se recomienda evitar la acidez estomacal).
- Ronquidos.
- Contracciones uterinas irregulares.
- Dificultad para respirar.
- Síndrome de las piernas inquietas.
- Ansiedad por el trabajo de parto y el parto mismo.
Afirmó, además, que tanto los problemas del sueño como los problemas respiratorios durante el sueño pueden empeorar durante el transcurso del embarazo.
Recomendaciones para tratar de evitar o controlar los problemas del sueño
Especialistas recomiendan una serie de medidas para tratar de evitar o controlar los problemas del sueño. Asimismo, advierten que no todas son útiles para todas las personas por igual y que no tampoco sustituyen la asistencia de un especialista.
Por otro lado, sí es importante establecer horarios para dormir y una rutina, de manera que el organismo se prepare para la hora del sueño.
- Desconéctate de los dispositivos electrónicos, al menos desde una hora antes de dormir.
- Ejercítate, pero no de manera intensa antes de acostarte.
- No consumas cafeína ni fumes.
- Mantén el dormitorio en buen estado y apto para descansar. Es decir, cuida la iluminación, la calidad del colchón y de las almohadas, la ventilación, el aire, la limpieza, la temperatura, el ruido, etc.
- Trata de desconectarte de las preocupaciones.
- Relájate antes de dormir. Toma un baño, oye música suave, medita, reza…
- No cenes de manera pesada ni abundante.
- No te excedas en el consumo de bebidas alcohólicas.
- Mantente informado sobre lo que pasa en el mundo, pero no caigas en la sobreinformación, desinformación ni en el alarmismo.
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